Loaʻa nā papa bumper i loko o ka hale haʻuki hiki ke hoʻohana ʻia e hana i nā hoʻomaʻamaʻa he nui, ʻo ka pā hoʻokahi e hāʻawi iā ʻoe i kahi ʻoluʻolu, a hiki ke hana i nā neʻe he nui e kōkua i kā mākou aʻo nui! Maʻaneʻi, makemake mākou e hoʻolauna iā ʻoe e hana i kekahi mau hana maʻamau e hoʻohana ana i nā papa bumper e hoʻomaʻamaʻa.
1. Barbell bench press
He hana hoʻomaʻamaʻa kōkua maikaʻi kēia e hiki ke kōkua iā mākou e hoʻoikaika i ka pec i loko.
Kaʻina hana:
E moe ma kou kua ma ka noho, e paʻa i ka pā (ke kaumaha ma muli o kāu koho) ma ka umauma, e hoʻopaʻa i ka pā pale me nā lima ʻelua, a laila hoʻomaka i ka neʻe. E hoʻomaka i ka hoʻokuke ʻana i ka pā i luna, e ʻomi ikaika ke hiki ʻoe i luna. I ka wā aʻo, pono ʻoe e mālama mālie i ke kaʻina holoʻokoʻa.
2.Pala Lalani
ʻO wai ka papa pākuʻi āu e makemake ai e hana i kahi lālani lean-over ma mua o ka hoʻomaʻamaʻa hope? Kōkua ka lālani papa iā ʻoe e hoʻoikaika i kou ʻiʻo hope! Kōkua iā ʻoe e hoʻoikaika maikaʻi i kou mau ʻiʻo hope!
Kaʻina hana:
E koho i ka pā pale (kekahi nui) a hopu i nā welau ʻelua o ka pā me nā lima ʻelua! E kū me kou mau wāwae a kaʻawale ka poʻohiwi, e noho i hope me kou pūhaka (hoʻopaʻa ʻia ka ʻāʻī), e hoʻopaʻa i kou kuamoʻo i ke kū ʻole a kūlou maoli kou lama i lalo. E hoʻopaʻa i kou ʻōpū e hoʻopaʻa i ka iwi kuamoʻo kū ʻole! Huki i hope i nā ʻūhā poʻohiwi, a laila hāpai i nā kuʻekuʻe lima, huki i ka pā pale a hiki i ka ʻōpū, e hoʻolohe i ka ʻoki ʻana o ke kua i ka wā e huki ai i luna, e hana hou i ka huki ʻana me nā lima, i kokoke ka pā pale i ka ʻōpū, a laila hoʻopaʻa i nā ʻūhā poʻohiwi e ʻomi i nā ʻiʻo hope, noho ʻelua kekona. E hoʻokani hou i ka pā, e ʻike i ka hāmama o ke kua, a laila e hoʻouna i ka lima. a pololei ka lima.
3. Hoʻokiʻekiʻe ʻia ka pā mua
ʻAʻole makemake kekahi i nā dumbbells a me nā barbells i ka wā e hoʻomaʻamaʻa ai i mua, ʻo nā papa bumper kā lākou koho mua, ʻoi aku ka maʻalahi o ka paʻa ʻana i kā mākou aʻo ʻana.
Kaʻina hana:
E koho i ka pā pale pale kūpono, e kū ana kou kua i ka paia, e hopu i ka pā pale me nā lima ʻelua, a laila e hāpai i ke kiʻekiʻe o nā poʻohiwi, e paʻa i kekona, e mālama i ka haʻalulu, a laila e pāʻani hou i ke kūlana maoli. mālie.
4. Hele wāwae ʻo Bumper Plate Farmer
No ka paʻakikī paʻakikī, maikaʻi ka mana o ka manamana lima "pinch"!
Kaʻina hana:
E kuʻi i ka lihi o ka pā a lawe aku no ka hele ʻana o ka mahiʻai, hiki ke hoʻoikaika ikaika i kou manamana lima. I ka hana ʻana i ka neʻe ʻana, hiki iā ʻoe ke hāpai i kekahi ʻaoʻao a i ʻole nā ʻaoʻao ʻelua, akā pono ʻoe e nānā kūikawā i ke kūlana, ʻaʻole e ʻike maopopo ʻia, i mua, hunchback, etc.
5. ʻAi ʻAi ʻAi Paʻa
He kōkua hoʻomaʻamaʻa kuʻekuʻe maikaʻi loa kēia. ʻO Squats ke aliʻi o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana, a i kekahi manawa hiki i kahi kikoʻī liʻiliʻi ke hoʻonui i ka maikaʻi o kāu neʻe! ʻO ka pilikia maʻamau, ʻo ka hilinaʻi nui ʻana o ke kino i mua, ʻaʻole paʻa ke kumu, a ʻaʻole lawa ka hoʻopaʻapaʻa!
ʻO ke kuʻekuʻe ʻana me ka pā pale, hoʻohana ʻia ka umauma palahalaha no ka mālama ʻana i ke kaulike o ka neʻe ʻana me ka mālama pono ʻana i ka lama. Ke hoʻokuʻu ʻia ka pahu i waho, kūʻē ka lama iā ia me ka mālama ʻana i ka ʻehaʻeha a ʻaʻole e ʻae i ka lama e hilinaʻi i mua.
6. Bumper Plate deadlift
He hana pumehana kēia a mākou e hana pinepine ai ma mua o ka hoʻomaʻamaʻa deadlift. Ma hope o ke kau ʻana i ka lomilomi, ʻohi mākou i kahi pā bumper a lilo i mākaukau i ke ʻano neʻe deadlift, no laila ʻo ka hana aʻe ʻo ka hoʻomaʻamaʻa deadlift.
Ka manawa hoʻouna: Apr-13-2022